闻着炒菜香”回家的时代已经远去，下馆子、点外卖几乎成了当代人生活的标配。从家的味道到各色风味餐饮，你的口味也在潜移默化中被改变。

大排档、美食城、精致餐厅……逐渐成为不少人解决餐食的新场所，不仅兼具和三五好友交流情感的功能，还可以动动手指“云”光顾。

近日一项新研究发现，在外就餐可能增大患癌风险。

《生命时报》结合研究采访专家，解读频繁在外就餐的几大风险，教你如何把三餐吃得更健康。

受访专家

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 何丽

北京健康管理协会调研员 路玉江

频繁在外就餐，死亡风险升高

近日，发表于国际知名营养学期刊《营养与饮食学会杂志》的一项研究显示，经常“下馆子”和死亡风险增大显著相关。该研究由武汉科技大学与美国爱荷华大学公共卫生学院联合开展。

研究分析了参加1999-2014年美国国家健康和营养调查的位20岁及以上成年人，在调整了年龄，性别，种族/族裔，社会经济地位，饮食和生活方式因素，以及体重指数等多重相关因素后，发现以下结果。

与经常在家吃饭的人相比，经常下馆子（每天餐馆就餐2次或更多）的人，全因死亡率增加49%；分疾病来看，心血管疾病死亡率增加18%，癌症死亡率增加67%。

研究提示：经常在外吃饭可能不是一种健康习惯，相反，鼓励人们考虑多在家做饭。

老下馆子带来5重健康风险

随着社会经济的快速发展，人们的就餐方式也由自己做变为点外卖和下馆子。不论在繁华的大都市，还是偏远的小村镇，气派讲究的星级饭店、连锁经营的餐饮品牌、亲民实惠的小餐馆，如雨后春笋般，在全国遍地开花。

以下数据更是见证了人们餐饮消费方式的更迭。

大众化餐饮已占市场80%

商务部数据显示，我国大众化餐饮已占餐饮市场的80%，到餐馆就餐已成为大众日常消费方式。

约半数国人每周至少下饭馆4次

中国烹饪协会数据显示，截至2017年，我国餐饮网点从1978年不足12万家，增长到了约800万家；约有一半国人平均每周下餐馆4~5次。

40年间人均餐饮消费增长557倍

国家统计局调查显示，餐饮业市场规模从1978年的54.8亿元，增长到了2019年（疫情前）的历史最高值亿元，增长850多倍；人均年消费从不到6元，增加到3350元，40多年增长了557倍。据统计，2019年中国餐饮外卖产业规模为6536亿元，同比增长近四成。截至2020年6月，我国网上外卖用户规模达4.09亿，占网民总数的43.5%。

疫情期间，8成餐饮转战“外卖”

第46次《中国互联网络发展状况统计报告》显示，受疫情影响，近八成受访餐饮商家转移到线上外卖，更多中高端品牌餐厅也加入外卖行列。

下馆子、点外卖给人们的生活带来诸多方便，同时也增加了疾病找上身体的机会。

1肉多菜少，引发多种慢性病

今年2月发布的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》显示，大众最热衷购买的前十位菜肴，多为油炸食物、动物类菜肴。对于长期在外就餐的人，存在摄入油盐过多、肉多菜少等膳食结构不合理问题。

人们摄入了过多能量，增加超重或肥胖风险，易患高血糖、高血压、高血脂、高尿酸等代谢综合征，如果长期得不到控制，将会使因动脉粥样硬化引起的心脑血管疾病患病率大增，甚至是恶性肿瘤的高发。

2高温烹饪，生成多种致癌物

餐馆为了做饭好吃，用油多，烹饪方式多用油炸、煎制、烧烤。

不少商家为节约成本，油会反复使用，多次加热易形成反式脂肪酸，增加致癌物形成。蛋白类和脂类食物经高温加工后，会产生杂环胺类物质。

比如直接用火烤制的肉食，烹调时可达200℃，会生成“3，4-苯并芘”等物质，诱发大肠癌、乳腺癌、胆囊癌等。

3吃盐太多，胃癌风险高

餐馆烹制的饭菜多是重口味，特别是北方菜系，除了直接放入的食盐外，还有各种酱、鸡精、腐乳、腌菜、蚝油等调料。

若长期摄入高盐食物，会增加患高血压和痛风的风险。

此外，一些腌制的蔬菜，含亚硝酸盐，可能和蛋白质食物中的胺类物质合成致癌性较强的亚硝胺，增加胃癌风险。

4餐具不卫生，细菌传播可致病

外出就餐可能碰到餐具消毒不合格的问题。比如洗涤剂有少量残留，偶尔微量误食尚可，若长期如此，会引起肝肾损伤。

如果餐具未认真消毒，或者操作人员洗手不彻底，很可能导致细菌的污染，引起肠炎。

此外，不分餐的桌餐，会增加幽门螺旋杆菌的传染，引发胃炎或者胃溃疡生，甚至可能增加患胃癌风险。

5浪费资源，缺少生活氛围

有些人因为想做到食物多样化，或是热情、好面子等诸多原因，往往点菜很多，经常吃不完也不带走。

对于经常不做饭的人即使带走了也是放坏再扔，无形中造成巨大浪费。而且更少在家就餐，会缺少与家人一起做饭、吃饭的乐趣，影响家庭成员之间的沟通。

这样吃让“下馆子”更健康

中国饭店协会等机构2020年对外卖消费者进行的调查显示，71.6%的消费者表示非常或比较重视健康。

那些频繁在外应酬的人，一定要有健康意识，参照以下原则，让自己吃得健康些。

优选场所，卫生良好；食物小份，分餐更好；按需点菜，切忌过量；荤素搭配，比例要对；动物食物，优先鱼虾；蔬菜够亮，颜色鲜艳；豆类菌藻，不要缺少；主食要吃，粗细搭配；低盐低油，少用煎炸；酒和饮料，不喝更好；需求不同，关照老小。

健康饮食并非让大家只吃“清汤寡水的菜”，外出就餐，摄入食物的顺序很重要。

建议餐前点些花茶、大麦茶或清淡的汤品，也可以吃些小黄瓜、圣女果等小菜，然后按蔬菜、主食、肉的顺序吃，这样更有助于遵循“多吃蔬菜和谷物，适量肉类”的均衡饮食结构，餐后少食高糖、高油的甜品。

如果是火锅，建议把红油锅底换成清汤；麻酱或香油蘸料，只取1/3，再加水稀释；涮菜顺序上可以先吃蔬菜，再吃红薯、土豆、玉米等粗粮，再涮肉。

在快餐店就餐，就单独点一份蔬菜沙拉以满足荤素搭配的需要。如果菜品油多，最好少吃，也可用清水涮一下再吃。

3个改变爱上“在家做饭”

现代人生活节奏越来越快，经常有聚会和应酬，上班族劳累一天后回家懒得做饭等现实问题确实存在。

不过两位专家呼吁，大家还是要多回家吃饭。在家吃饭不仅可以采取低温、少油、少盐、少糖等健康的烹饪方式，保证均衡的营养搭配和干净卫生。

西班牙加泰罗尼亚开放大学食品实验室最近发表的研究还显示，和家人一起吃饭利于控制体重，因为家人一起进餐时，交谈和较慢的进食有助于产生饱腹感，减少食量，还让家人关系更为亲密，共享美食和亲情。

想要坚持在家做饭，又不被忙碌的生活压垮，建议不妨做些改变。

选用智能锅具

传统明火蒸、炒、炖、煮方式，油烟大不健康，对厨艺要求也高。可以找些“替代品”，比如炒菜用电磁炉、蒸东西用电蒸锅、烙饼用电饼铛等。煮蛋器、豆浆机等厨具，可使烹饪省时、省力，同时保存营养。

换个制作方法

煎炸、翻炒等烹调方式程序复杂，换成蒸、煮、拌等做法，不仅简便，也更加营养。黄瓜、番茄、紫甘蓝、生菜、甜椒、圆白菜等很多脆嫩蔬菜都适合凉拌。肉类可以一次多做些，分装成小份放入冰箱，吃时只需加热即可。

备好食材

下班再去买菜做饭确实让人心生疲惫，可以在周末或空闲时多储备一些食材，比如各种杂粮、杂豆，保质期长；

干蘑菇、海带、木耳、银耳等易于存放；

鱼虾禽畜蛋奶类，可提前购买；绿叶菜不好存放，建议少量多次购买，但耐储存的大白菜、花菜、白萝卜、胡萝卜、芹菜等存放一周没有问题。▲